Kondycja - intensywność ćwiczeń

Kondycja - intensywność ćwiczeń

W kolejnym wpisie o pracowaniu nad kondycją opowiem nieco na temat intensywności ćwiczeń.

środa, 7 grudnia 2016

Podróże | seria Kondycja

Wielu osobom wydaje się, że praca nad swoją kondycją fizyczną to coś trudnego, wymagającego czasu i pieniędzy, a wyzwania w rodzaju przejścia kilkudziesięciu kilometrów naraz są nieosiągalne dla tzw. zwykłych śmiertelników. O wykrzywiony obraz aktywności sportowej dzisiaj nietrudno - swoje robią media pokazujące "nieosiągalne ideały", swoje robią afery dopingowe, swoje robi szkoła, gdzie uczniowie słabsi sportowo szybko stają się obiektem kpin. Ten obraz jest jednak daleki od prawdy i potwierdzają to moje własne doświadczenia. Trenuję długodystansowe wyprawy piesze od zaledwie 3 lat. I hej! Doskonale wiem, że daleko mi do wymiataczy pokroju Łukasza Supergana i mam to gdzieś! Tyle czasu wystarczyło, by być w stanie poradzić sobie w fajnym stylu z najtrudniejszym szlakiem Wielkiej Brytanii, Cape Wrath Trail, coś czego w życiu bym się po sobie nie spodziewał. W lipcu i sierpniu opublikowałem dwa wpisy Kondycja - jak zacząć poświęcone początkom przygody z wędrówkami pieszymi, zbudowane wokół myśli, że trzeba zrobić ten pierwszy krok i że nie trzeba do tego dużo. Dziś pragnę odświeżyć i rozbudować temat.

Nie zamęczajmy się

Przypomnę jedną z dwóch najważniejszych myśli z sierpniowego wpisu: regularność ćwiczeń, które nie muszą być intensywne, aby uzyskiwać widoczne rezultaty. Jej pogłębienie będzie tematem dzisiejszego wpisu. Ćwiczenie fizyczne to nic innego, jak pobudzanie mięśni do ruchu. Poprzez ruch powstają w nich drobne uszkodzenia, które organizm stara się naprawić. W dodatku robi to na na zapas, żeby mięśnie umiały sobie w przyszłości lepiej radzić z danym rodzajem wysiłku. Tak właśnie stajemy się silniejsi. Regeneracja ma swoje tempo i łatwo zauważyć, że przy zbyt dużej intensywności treningu może ona nie nadążyć z naprawami, a zamiast postępów, zaczniemy zauważać regres. Można tę zależność przedstawić graficznie na takim oto diagramie:

Ilustracja
Intensywność treningu vs jego skuteczność.

Mamy tutaj cztery stopnie intensywności. Przy pierwszym widzimy postęp, ale nie jest on zbyt duży i organizm ma jeszcze dużo rezerwy. Trzeci to balansowanie na granicy, a czwarty to trening zbyt intensywny, prowadzący w konsekwencji do przeciążenia i spadku formy. Stopień drugi to optymalna intensywność w treningu rekreacyjnym, kiedy nasza kondycja rozwija się najbardziej harmonijnie, tzn. gdy poprawa jest znaczna, a ryzyko niepożądanych efektów treningu niskie. Osie celowo pozbawione są wartości liczbowych, ponieważ to, jaka intensywność jest odpowiednia, jest zmienne. Zależy ona od wielu czynników i nie na wszystkie mamy wpływ. Podstawowym jest nasz wiek - największe możliwości pod kątem poprawy wydolności fizycznej posiadamy w wieku 25-30 lat, a potem zaczynają się one zmniejszać. Szybkość całego procesu zależy od naszego aktualnego stanu zdrowia. Im wcześniej zaczniemy dbać o siebie, tym dłużej zachowamy sprawność, jednak efekty widoczne są dopiero po jakimś czasie. Niemal natychmiastowy efekt przynosi za to zmiana diety oraz trybu życia. Zmęczenie czy niewyspanie utrudniają proces regeneracji. Jeśli czujesz, że nie przespałes dobrze nocy, obniż poziom intensywności treningu lub nawet zrezygnuj z niego.

Wreszcie - krzywa zmienia się wraz z postępem naszych ćwiczeń. Myślę, że podstawowy błąd, jaki popełnia wielu ludzi i jaki popełniałem kiedyś ja sam, polegał na tym, że na wstępie rzucałem się na pozornie proste ćwiczenia, które jednak takie nie były. Dla mojego organizmu był to trzeci stopień intensywności treningu, a ja wobec braku postępów zniechęcałem się. Łatwo też zauważyć, że jeśli już mamy dobrze rozwinięte mięśnie, wtedy dla odmiany lekkie ćwiczenia nie będą dawały prawie żadnego efektu - nasz organizm nawet może "nie zauważyć", że coś ćwiczyliśmy! Dlatego najlepiej jest spróbować na początku różnych rodzajów ćwiczeń - od kompletnie prostych do trudniejszych i sprawdzić, które z nich dają najlepsze rezultaty.

Jeżeli widzisz, że dobrze się czujesz w trudniejszych ćwiczeniach, nie popadaj w nadmierną ekscytację zbyt szybko. Oprócz mięśni masz też stawy, które wzmacniają się wolniej, a co gorsza, mają ograniczone możliwości regeneracji. W szczególności w zasadzie nie do naprawienia są uszkodzenia chrząstki, których powinniśmy się wystrzegać. Dlatego zanim zwiększysz intensywność, daj sobie jeszcze trochę czasu, aby za mięśniami mogły nadążyć stawy.

Przykłady ćwiczeń

Oto przykład bazujący na popularnych pompkach, który pokazuje jak możesz stopniowo zwiększać i regulować intensywność ćwiczeń, wzorowany na programie z książki Skazany na trening autorstwa Paula Wade'a:

  1. zaczynasz od prostych pompek robionych w pozycji pionowej przy ścianie,
  2. potem przechodzisz do pompek w pozycji ukośnej, robionych np. opierając się o stół,
  3. następnie przechodzisz do pompek poziomych, ale bez odrywania kolan od ziemi,
  4. dopiero na końcu robisz pompki klasyczne.

W obrębie każdej z tych kategorii także stopniowo zwiększasz obciążenie. Na początku ćwiczysz np. 2-3 razy w tygodniu, robiąc 1 serię po 10 pompek, potem przechodzisz do 20 pompek, potem dodajesz drugą serię... i tak aż dojdziesz do 3 serii po 50 pompek. Dopiero wtedy przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Od razu widać, że potrzeba na to minimum pół roku czasu, ale mamy spore szanse na to, że pozostaniemy w drugim poziomie intensywności i nie utkniemy.

Analogicznie możemy podejść do treningu chodzenia i jeśli nigdy tego nie ćwiczyłeś, już regularne spacery po 1-2 km dadzą wymierne efekty. Wcale nie trzeba na dzień dobry porywać się na góry :). Gdy zacząłem przygotowania do przejścia po raz pierwszy Ekstremalnej Drogi Krzyżowej, rozpoczynałem z pozycji, w której:

  • od kilku miesięcy regularnie chodziłem po 4-5 spacerów tygodniowo na dystansach ~2 km,
  • wiedziałem z doświadczeń, że nie mam specjalnych problemów z kondycją podczas wycieczek górskich.

Moje bezpośrednie przygotowanie wyglądało zaś następująco:

  • miesiąc przed EDK - trasa 20 km w dzień,
  • 2 tygodnie przed EDK - płaska trasa 32 km w nocy,
  • tydzień przed EDK - pagórkowata trasa 33 km w nocy,
  • EDK - 46 km w nocy,
  • 2 tygodnie po EDK - 200 km po Beskidzie Niskim i Bieszczadach w 7 dni.

Za kilka dni opowiem szerzej o drugiej myśli z sierpnia, czyli o przekraczaniu siebie. W szczególności skupię się na granicach bezpieczeństwa, czyli jak nie narazić się w głupi sposób na niepotrzebne ryzyko.

Tomasz Jędrzejewski

Programista Javy, lider techniczny. W wolnych chwilach podróżuje, realizując od kilku lat projekty długodystansowych wypraw pieszych.

ten wpis jest częścią serii

Kondycja

poprzedni wpis Kondycja - jak zacząć, część 2

Komentarze (1)

av

Magda

Ten system wydaje się być sensowny i dla każdego niezależnie od formy.

Skomentuj

Od 3 do 40 znaków.

Wymagany, nie będzie publikowany.

Odpowiedz na pytanie.

Edycja Podgląd

Od 10 do 8000 znaków.

Wszystkie komentarze są moderowane i muszą być zatwierdzone przed publikacją.